Сезонно хранене през зимата: Какво да включим в менюто си?

Защо е важно сезонното хранене през зимата?

С настъпването на студените месеци тялото ни има нужда от по-богата и питателна храна, за да се справи със студа и да поддържа силна имунна система. През зимата често посягаме към по-тежки и въглехидратни храни, но с правилния избор можем да се храним балансирано, без да губим енергия и да натрупваме излишни килограми.

Витамини, които често ни липсват през зимата

През зимния сезон организмът ни е изложен на по-малко слънчева светлина и бедна на пресни продукти диета, което може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества. Въпреки това, чрез правилно и разнообразно хранене можем да компенсираме тези липси и да осигурим на тялото си необходимите витамини и минерали. Консумацията на богати на хранителни вещества продукти като мазни риби, млечни изделия, яйца, сезонни зеленчуци и плодове, ядки и семена може да ни помогне да поддържаме добро здраве и силна имунна система през студените месеци.

• Витамин D – липсата на слънчева светлина намалява синтеза на този важен витамин. Той е отговорен за здравето на костите и имунитета. Набавя се чрез мазни риби (сьомга, скумрия), яйца и млечни продукти.
• Витамин C – важен за имунната система и предпазването от настинки. Съдържа се в цитрусови плодове, кисело зеле, чушки и шипки.
• Витамин B12 – необходим за нервната система и енергията. Среща се в месото, рибата, яйцата и млечните продукти.
• Желязо – дефицитът на желязо е често срещан през зимата, особено при жени. Богати на желязо са червеното месо, спанакът, лещата и черният дроб.

Как да избегнем прекомерната консумация на въглехидрати?

Студеното време често ни кара да посягаме към тестени изделия, сладкиши и картофи, но прекомерният прием на въглехидрати може да доведе до умора и натрупване на излишни килограми. Ето няколко начина да ги заменим с полезни алтернативи:

• Бялото брашно заменете с пълнозърнесто, бадемово или кокосово брашно.
• Вместо картофи, опитайте сладки картофи, тиква или целина.
• Изберете бобови култури като леща и нахут за дълготрайна енергия.
• Заменете сладкишите с печени ябълки с мед и канела или орехи.

Сезонни плодове и зеленчуци в края на февруари и началото на март

Въпреки че зимата не изобилства от пресни продукти, има някои зеленчуци и плодове, които все още са в сезон. За улеснение на потребителите, много земеделски производители предлагат пакети със сезонни плодове и зеленчуци, което улеснява достъпа до прясна и качествена продукция. Тези пакети са чудесен начин да се снабдим с полезни храни, без да се налага да търсим отделните продукти по магазини и пазари.

Зеленчуци: брюкселско зеле, зеле, кейл, спанак, праз, моркови, червено цвекло, репички.

Плодове: ябълки, круши, цитруси (портокали, мандарини, грейпфрути), нар, шипки.

Бонус: Лесна рецепта със сезонни продукти – Фритата със спанак и чери домати

Фритатата е италианско ястие, подобно на омлет, но с повече плънка и по-плътна текстура. Приготвя се с яйца и различни зеленчуци, което я прави перфектен избор за сезонно и питателно ястие.

Необходими продукти:

• 5 яйца
• 100 г спанак
• 8-10 чери домата
• 50 г сирене (по избор – козе сирене, пармезан или краве сирене)
• 1 стрък праз лук
• 2 с.л. зехтин
• Сол и черен пипер на вкус
• 1/2 ч.л. риган или мащерка

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 180°C.
2. Нарежете праза на ситно и го задушете в зехтина за 2-3 минути.
3. Добавете спанака и гответе още 2 минути, докато омекне.
4. В купа разбийте яйцата, добавете натрошеното сирене, сол, черен пипер и подправките.
5. Разпределете зеленчуците равномерно в тиган, добавете нарязаните на половинки чери домати и залейте с яйчената смес.
6. Гответе на котлона за 2-3 минути, след което прехвърлете в загрятата фурна и печете 10-12 минути, докато фритатата стегне и придобие златист цвят.

Поднесете топла или студена, като може да я комбинирате със свежа салата от сезонни зеленчуци.

...

Сезонното хранене през зимата е важно както за здравето, така и за поддържането на балансирана диета. Като избираме продукти, богати на витамини и минерали, и заменяме вредните въглехидрати с по-полезни алтернативи, можем да се чувстваме енергични и в добро здраве през студените месеци. А с малко креативност можем да приготвяме вкусни ястия, използвайки наличните сезонни продукти. Опитайте рецептата ни и открийте удоволствието от зимното балансирано хранене!